Киноа может помочь увеличить уровень употребления клетчатки

Киноа – хороший источник белков, их содержание составляет примерно 12 грамм в одной чашке. Что касается клетчатки, рекомендуется принимать ее в количестве от 20 до 30 грамм в день, но я считаю, что идеальной дозой будет 32 грамма в день. К сожалению, большинство людей получают только половину из этого количества или даже меньше, что может представлять опасность для здоровья.

В одном исследовании у людей, употребляющих больше клетчатки, риск смерти по любой причине в течение девяти лет был на 25% ниже, чем у людей, принимающих недостаточное количество клетчатки.

В предыдущем исследовании также была обнаружена обратная взаимосвязь между количеством принимаемой клетчатки и инфарктом, и это исследование показало, что у людей, употребляющих диету, обогащённую клетчаткой, риск сердечных заболеваний на 40% ниже.

К сожалению, много людей употребляют цельные злаки с целью обогащения своей диеты клетчаткой. Хотя они, несомненно, содержат клетчатку, однако если вы страдаете инсулиновой или лептиновой резистентностью, они повысят ваш уровень инсулина и лептина, что является основным фактором большинства хронических заболеваний.

Кроме того, большинство цельно-злаковых продуктов на рынке являются продуктами с высокой степенью переработки, что еще больше снижает их ценность. Вместо этого следует употреблять больше овощей, орехов и семян, таких как киноа.

Дополнительное преимущество состоит в том, что киноа может продлить ощущение сытости. В одном исследовании было выявлено, что люди, употребляющие киноа, чувствовали себя более сытыми, чем люди, которые ели пшеницу или рис.

Отличная безглютеновая альтернатива

Глютен (клейковина), белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень, заставляет иммунную систему атаковать кишечник у людей с глютеновой болезнью. Однако от 20 до 30 процентов населения могут страдать еще и некишечной глютеновой чувствительностью, а д‑р Алессио Фасано из Массачусетского общего госпиталя утверждает, что практически каждый из нас подвержен ей в той или иной степени.

Это объясняется тем, что у всех нас в кишечнике вырабатывается вещество под названием «зонулин» как реакция на глютен. Глютинозные белки, называемые проламинами, могут сделать ваш кишечник более проницаемым, вследствие чего в кровоток могут попасть частично переваренные белки, которые могут сенсибилизировать иммунную систему и вызывать воспаление, способствовать развитию хронических заболеваний.

Когда глютен сенсибилизирует ваш кишечник, он становится более проницаемым, и различные кишечные бактерии и ранее задерживаемые пищевые белки, в т. ч. казеин и другие молочные белки, получают прямой доступ в ваш кровоток, таким образом, еще сильнее возбуждая вашу иммунную систему. Глютен может даже негативно влиять на настроение и здоровье мозга.

Богатый питательными веществами киноа представляет отличную альтернативу некоторым другим безглютеновым продуктам, таким как рис, кукуруза или картофельная мука. К тому же при добавлении киноа в безглютеновые продукты существенно повышалось содержание в них полифенолов.

Глютен тоже делает ваш кишечник более проницаемым, позволяя нежелательным белкам попадать в ваш кровоток. Это затем сенсибилизирует вашу иммунную систему и вызывает воспаление и аутоиммунную реакцию, что способствует развитию хронических заболеваний.

Киноа можно есть горячим или холодным, на завтрак, обед или ужин

Питательные свойства киноа делают его полезным продуктом для вашего здоровья, особенно в сравнении со злаками, но его простота и универсальность делают его еще и удобным. Киноа или муку из него можно легко использовать в рецептах вместо злаков или муки из злаков. Он готовится меньше 15 минут и обладает мягким ореховым привкусом и вязкой консистенцией, что хорошо сочетается с различными вкусами, как в горячем, так и в холодном состоянии.

Попробуйте добавлять киноа в салаты, супы или тушеные блюда, есть как кашу на завтрак и в качестве здорового гарнира. Можно даже найти лапшу из киноа.

И вообще, возьмите себе в привычку каждый раз, когда вас будет тянуть на злаки, заменять их киноа. Это простой способ добавить полезные питательные вещества в ваш рацион, избегая при этом многих опасностей, связанных с употреблением слишком большого количества злаков.опубликовано econet.ru.

Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Цельнозерновая пшеница

В необработанных зернах этой крупы есть нерастворимые волокна, которые способны улучшить чувствительность к инсулину, а также уменьшить уровень глюкозы в крови. Надо понимать, что производители часто завлекают нас яркими лозунгами о пользе продукта. Поэтому не надо верить на слово тому, что написано крупным шрифтом. Убедитесь, что упаковка на 100 процентов состоит из цельных зерен, а не малая его часть или только половина. Для этого предварительно читайте состав.

Цельнозерновой овёс очень полезен при диабете. Ведь в нём сохраняются антиоксиданты и волокна. Надо помнить, что крупы для диабетиков не должны иметь слишком большой гликемический индекс, а овёс подходит под такое понятие. Дело в том, что в этой крупе содержится бета-глюкан, то есть тип растворимой клетчатки, способной снизить данный индекс и контролировать уровень холестерина.

Также этот вид крупы долго усваивается, а это позволяет насытить организм на более длительный срок. Кроме того, благодаря овсу можно защититься от ожирения и диабета второго типа.

// Что такое киноа?

Киноа (иногда quinoa читается  как “квиноа” или “кинва”) — это псевдозерновая культура семейства Аморантовых. Родиной киноа является Центральная Америка — эта крупа, наравне с кукурузой и семенами чиа, составляла основу питания инков. Сейчас киноа выращивается во многих странах мира.

Поскольку киноа не является злаком, она не содержит глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевую аллергию. Кроме этого, киноа — это пример сложных углеводов, полезных для поддержания веса и при соблюдении диеты для похудения.

Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно любима вегетарианцами, поскольку отличается полным профилем аминокислот.

// Киноа — кратко:

• псевдозерновая культура
• не содержит глютен
• обладает полным профилем аминокислот
• богата витаминами и минералами

// Читать дальше:

• глютен — в чем вред?
• продукты, богатые клетчаткой
• сложные углеводы — список

Содержание витаминов и минералов

В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Показатели превосходят не только пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.

Напомним, что дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела выводить токсины. Регулярное употребление киноа нормализует обмен веществ — в частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

• магний — зачем нужен и где содержится?
• гречка — содержание белков и углеводов
• что есть, чтобы похудеть — список продуктов

Полезные свойства киноа

Киноа представляет собой крупу красного, белого или чёрного цвета, по размеру и форме напоминающую приплюснутое семя гороха. Традиционно из продукта готовят каши, фарши для котлет, макаронные изделия, салаты, супы, а также сладкие десерты. Вкус зёрен весьма богат и непривычен для российского потребителя: травянистый, с ореховым послевкусием, лёгкой горечью, не лишён сладости. Готовится блюдо по принципу приготовления злаковых культур: 15–20 минут в кипящей воде с добавлением соли и пряностей.

От цвета киноа не зависят вкусовые и питательные свойства

Говоря о пользе киноа, можно выделить следующее:

• Киноа — злак, не содержащий глютена. Именно поэтому люди, страдающие непереносимостью этого белка, смело могут вводить крупу в свой рацион.
• Рисовая лебеда содержит до 35% клетчатки. Пищевые волокна благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт: улучшают перистальтику кишечника, выводят вредные вещества и продукты жизнедеятельности организма. Клетчатка также крайне важна для людей, страдающих инсулиновой зависимостью, гипертонией и болезнями сердца.
• Киноа можно назвать рекордсменом по содержанию белка среди растительных культур. Продукт легко усваивается и служит источником строительного материала для клеток и костей. Семена растения широко применяются людьми, придерживающимися белковой диеты.

• Высокое содержание витаминов (особенно группы В) благотворно влияет на иммунитет, сердечно-сосудистую и нервную системы.
• По количеству фосфора «заморский гость» схож с рыбой, а по содержанию железа превосходит пшеницу в два раза.
• Регулярное употребления киноа помогает побороть приступы мигрени и головной боли, так как при систематическом употреблении продукт успокаивающе действует на нервную систему.
• Киноа способствует снижению уровня сахара в крови благодаря содержащемуся в продукте кверцетину.
• Не лишены семена жиров и углеводов, которые в сбалансированном псевдозлаке помогают человеку в ситуациях, требующих значительных затрат сил.
• Большое количество фитиновой кислоты, содержащейся в киноа, препятствует развитию злокачественных опухолей.
• Сапонины, входящие в состав остатков оболочек, оказывают лёгкое желчегонное действие, улучшают работу поджелудочной железы и снижают уровень «плохого» холестерина.

Так выглядит растение, из которого добывают семена киноа

Таблица: Химический состав крупы (на 100 г)

Пророщенные зерна киноа

Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.

Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.

Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.

Чем полезна киноа

• Источник высококачественного белка

Мало того, что общее содержание белка высокое (14 г в 100 г продукта), но и аминокислотная композиция напоминает животный белок (это полезно). Зерна киноа содержат все незаменимые аминокислоты в довольно благоприятных пропорциях. Кроме того, она также является хорошим источником аргинина — аминокислоты, являющейся хорошо известным и популярным ингредиентом.

• Киноа содержит в два раза больше кальция, чем молоко

Крупа полезна людям не переносящим молочные продукты и тем, кто не любит молоко. Употребление этого продукта особенно рекомендуется людям, страдающим остеопорозом. Также, киноа полелзна детям и подросткам, беременным женщинам и женщинам в период менопаузы. Детям также рекомендуется употреблять лебеду, потому что она стимулирует гормон роста и способствует правильному развитию.

• Содержит ценные антиоксиданты

Зерна богаты антиоксидантами — кверцеином и кэмферолом. Фактически, концентрация этих двух кислот в киноа может быть даже больше, чем в чернике или клюкве, она известна своими антиоксидантными свойствами.

• Хороший источник пищевых волокон

Это натуральное растительное волокно, набухающее в желудке, обеспечивает ощущение сытости в течение длительного времени. Польза пищевых волокон также заключается в очищении пищеварительной системы от отложений и токсинов, накапливающихся в кишечнике. Волокно поддерживает все процедуры для похудения и улучшает работу кишечника. Поэтому семена киноа — отличная замена другим крупам.

• Способствует похудению

Высокое содержание белка и углеводов помогает поддерживать оптимальные затраты энергии, что имеет решающее значение для снижения веса. Низкая калорийность заставляет организм сжигать больше калорий. Наличие диетического волокна позволяет контролировать аппетит и понижать уровень холестерина. Богатство омега-3-кислот повышает эффективность сердечно-сосудистой системы и помогает уменьшить воспаление в организме.

Киноа также характеризуется очищающими свойствами, которые способствуют выведению токсинов из организма. Она регулирует уровень глюкозы в крови и оптимизирует превращение сахаров в источники энергии.

• Киноа против рака

Подтвержденным исследованием является тот факт, что блюда из семян киноа имеют противораковые эффекты. Исследование ценных свойств лебеды в последние годы было довольно интенсивным и происходит в разных местах по всему миру. Оказывается, киноа может быть эффективной в борьбе с раковыми клетками. Исследователи считают, что лебеда обладает противоопухолевую активность. На данный момент лебеда была протестирована на крысах. Экстракт из семян или проростков значительно ингибировал рост раковых клеток у изучаемых животных. Киноа обеспечит наш организм ценными питательными веществами и, возможно, также уменьшит риск развития рака.

Киноа содержит здоровые жиры и белки

Киноа, в свою очередь, содержит больше и лизина и изолейцина, что делает его полноценным белком. Он является особенно хорошим источником лизина, который играет важную роль в здоровье иммунной системы, восстановлении мышц и даже может снижать тревожность.

В одной чашке киноа содержится около 24 грамм белка в сравнении с около 5 граммами в чашке риса, а также в киноа на 25 процентов больше белков, чем в очищенных зерновых продуктах. Кроме того, киноа, в отличие от большинства злаков, является ценным источником здоровых жиров.

Почти 30 процентов жирных кислот в киноа происходят из олеиновой кислоты; такая же мононенасыщенная жирная кислота содержится в оливковом масле, и считается, что она понижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Около 5 процентов жирных кислот в киноа приходится на альфа-линоленовую кислоту (АЛК), являющуюся полезной формой растительных кислот омега-3. Также следует отметить, что в журнале «Live Science» было напечатано:

«Большинство продуктов утрачивают свои здоровые жирные кислоты при окислении, в то время как питательные вещества в киноа выдерживают кипячение, варку на медленном огне и на пару».

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду. Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав: 100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

• Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
• Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
• Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
• Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Рецепт каши из киноа на воде для завтрака

Для рецепта потребуется:

• крупа киноа
• хурма 1/2
• яблоко1/2
• манго 1/2

Отварить киноа на воде. Как правильно варить киноа на воде указано в пункте «Как приготовить киноа на гарнир без горечи»

Вареная крупа киноа имеет нейтральный вкус.

Разнообразить вкус и получить дополнительную пользу помогут фрукты: хурьма, манго и яблоко.

Такой завтрак будет особенно полезен в зимой и весной, когда организм испытывает нехватку витаминов и минералов.

Хурьма и манго богаты бета каратином, яблоко источник пищевых волокон.

Фрукты нарезать кубиком, как для фруктового салата.

Вареную крупу киноа размять вилкой. Добавить порезанные фрукты, перемешать с киноа.

Полезная каша из киноа с фруктами для завтрака готова.

Рецепт приготовления безглютенового хлеба из крупы киноа и семян чиа

Этот безглютеновый хлеб не содержит в своем составе молочных продуктов, яиц и сахара. Идеально подходит для людей с пищевой аллергией и  непереносимостью глютена. Наиболее важными шагами является замачивание и промывание крупы киноа и семян чиа по отдельности до начала приготовления хлеба. Вторым важным шагом является смешивание подготовленных семян не менее 3 минут в  кухонном комбайне( не использовать блендер)

Не стоит ждать, что этот
хлеб будет напоминать традиционные буханки. Хлеб получается влажный, по этому
его лучше есть слегка поджаренным.

Ингредиенты:

• 300 г  цельных сырых семян киноа
• 60 г  цельных семян чиа
• 250 мл воды  (используйте половину, чтобы замочить семена чиа, а другую половину объединить в кухонном комбайне)
• 60 мл оливкового масла
• ½ чайной ложки пищевой соды
• ½ чайной ложки морской соли
• сок из ½ лимона

Приготовление:

1. Замочите  киноа в большом количестве холодной воды на ночь в холодильнике.
2. Замочить  семена чиа  на ночь в ½ стакана воды до гелеобразного состояния
3. Разогреть  духовку до 160 ° C
4. Слейте  киноа и хорошо промойте через сито. Убедитесь, что вода полностью удалена.
5. Поместите  киноа в кухонный комбайн.
6. Добавьте  гель чиа, ½ стакана воды, оливковое масло, пищевую соду, морскую соль и лимонный сок.
7. Смешайте  в кухонном комбайне в течение 3 минут. Хлебная смесь должна напоминать консистенцию теста .
8. Хлебную смесь переложить   в форму для выпечки хлеба со всех сторон, выложенную бумагой для выпечки. Хлебную смесь разровнять, сверху можно посыпать тыквенными семечками или семечками подсолнуха.
9. Выпекайте в  течение 1 ½ часа, пока не дотронетесь до твердого тела, и отскок назад при нажатии пальцами. 
10.  Выньте хлеб из духовки и дайте хлебу остыть не менее  30 минут, затем извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на подставке. Хлеб должен быть слегка влажным посередине и хрустящим снаружи.

Особенности употребления продукта

Для здоровых взрослых людей

Употреблять киноа можно часто, ориентируясь на личные предпочтения. Сто грамм сухого продукта в сутки удовлетворяет на четверть потребность организма в железе, цинке и калориях. Если нет противопоказаний, включать крупу в рацион можно 2–3 раза в неделю.

При беременности и грудном вскармливании

Женщинам, ожидающим ребёнка, и кормящим мамам семена киноа рекомендованы к употреблению на любых сроках, так как имеют высокую питательную и энергетическую ценность. Однако если продукт вызывает вздутие живота, то стоит отказаться от его приёма, особенно в третьем триместре беременности. Повышенное газообразование в кишечнике сдавливает плод и плохо влияет на самочувствие малыша.

Мамам в период лактации стоит вводить продукт с осторожностью (не более 50–100 грамм готовой крупы), наблюдая за реакцией новорождённого

Киноа в детском питании

Вводить киноа в детское меню рекомендуют не ранее двухлетнего возраста малыша. Первое знакомство с крупой стоит начинать с одной чайной ложечки, постепенно увеличивая количество блюда до полноценной детской порции (50–100 грамм готового продукта) и отслеживая реакцию ребёнка.

При заболеваниях

Гастрит, панкреатит, холецистит

Южноамериканский псевдозлак полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта благодаря своему сбалансированному составу, о котором рассказывалось ранее. Людям, страдающим гастритами, готовить блюда из него можно несколько раз в неделю

Больным холециститом и панкреатитом стоит с осторожностью вводить киноа в рацион из-за высокого содержания оксалатов (продуктов щавелевой кислоты) и только в период ремиссии. Рекомендуется употреблять зёрна в составе супов, салатов и перетёртых каш 1–2 раза в неделю

Сахарный диабет

Киноа — хорошее средство профилактики диабета 2 типа

При болезни 1 типа продукт следует употреблять с осторожностью. В том и другом случае перед применением полезного семени стоит проконсультироваться с врачом для расчёта нормы продукта и корректировки дозы инсулина

Во время похудения (на диете)

Блюда из крупы питательные и «долгоиграющие». Калорийность семян нельзя назвать низкой, поэтому следует употреблять продукт, учитывая энергетические затраты. Снизить калорийность можно, приготовив киноа с овощами и несладкими фруктами.

Рецепты с зёрнами для здоровья

Вегетарианская пицца для людей с повышенными затратами сил

Добавление в пиццу любых овощей сделает блюдо вкуснее и полезнее

Для теста:

• киноа (сухой продукт) — 1 стакан;
• мука (пшеничная или кукурузная) — 1 стакан;
• белки яйца — 6 штук;
• яйцо целое — 1 штука;
• лук репчатый — 1 штука.

Для начинки:

• шампиньоны — 200 грамм;
• болгарский перец — 2 штуки;
• сыр — 150 грамм;
• оливки, маслины, молотые пряности и свежая зелень — по вкусу.

Приготовление теста и основы:

Луковицу необходимо натереть. Крупу отварить в подсоленной воде, остудить, измельчить блендером. Смешать ингредиенты, добавив белки, яйцо и муку (при необходимости влить воду или молоко). Раскатать тесто в пласт и выпекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут.

Приготовление начинки и сборка пиццы:

Грибы порезать тонкими ломтиками и потушить в воде вместе с перцем. Основу смазать томатной пастой, выложить шампиньоны, тёртый сыр и маслины. Подержать в духовке ещё 5–7 минут и подавать.

Фаршированные томаты для соблюдающих безглютеновую диету

Потребуется:

• киноа — 1 стакан;
• помидоры — 6 штук;
• сыр сычужный (пармезан, гауда) — 100 грамм;
• цветная капуста — 200 грамм;
• свежий базилик, оливки — по вкусу.

Способ приготовления:

Приготовить киноа в подсоленной воде и остудить. Отварить цветную капусту и растереть вместе с сыром. Оливки нарезать кружочками, базилик нарубить. У томатов удалить «крышечки» и аккуратно извлечь мякоть. Её нужно измельчить в блендере вместе с базиликом. Затем все ингредиенты перемешать и начинить массой помидорные бочонки. Подавать фаршированные томаты с йогуртом, по желанию можно добавить чеснок.

Десерт из киноа, показанный при авитаминозе

Смузи с киноа — отличный вариант для завтрака, полдника или легкого ужина

На десерт можно сделать полезный напиток, состоящий из отваренной крупы и смузи. Достаточно добавить половину стакана готовых семян киноа в стакан ягодного пюре и всё перемешать.

Киноа — настоящая находка для ценителей натуральных и полезных продуктов, а также тех, кто придерживается безглютеновой, белковой или вегетарианской диеты. Лёгкая в приготовлении крупа не только разнообразит рацион, но и насытит организм белками, углеводами, витаминами и микроэлементами. Семена практически не имеют противопоказаний к их употреблению и прекрасно сочетаются с традиционными продуктами питания.

Что входит в основной состав плодов киноа

Аминокислоты и белки

Человеческий организм не способен производить незаменимые аминокислоты, являющиеся строительными кирпичиками при производстве собственного белка, поэтому должны в нужной степени потребляться с продуктами питания, поэтому так важно употреблять пищу, обогащенную ими в полном объеме. Лизин, в немалой степени содержащийся в плодах, необходим для кальциевого обмена, помогая предотвратить задержку роста костей, выпадение волос, депрессивные состояния и отсутствие аппетита

По содержанию триптофана, семена киноа превосходят даже молоко. Эта аминокислота, как известно, участвует в синтезировании серотонина – гормона радости

Лизин, в немалой степени содержащийся в плодах, необходим для кальциевого обмена, помогая предотвратить задержку роста костей, выпадение волос, депрессивные состояния и отсутствие аппетита. По содержанию триптофана, семена киноа превосходят даже молоко. Эта аминокислота, как известно, участвует в синтезировании серотонина – гормона радости.

Блюда из необычных зерен киноа по содержанию белков (20% от всего состава)значительно выделяются среди остальных. Поэтому продукт особенно необходим при:

• вегетарианстве,
• реабилитационном периоде после болезни;
• беременности и кормлении грудью;
• в среднем и подростковом периоде у детей.

Врачи, работающие с приверженцами вегетарианского питания, и специалисты в области диетологии подтверждают пользу киноа – крупы, уникальной по своему составу и приближенной своими питательными свойствами к молоку.

Витамины

Зерна, по содержанию витаминов превосходит многие злаковые и картофель. Так, в их состав входят: витамины А, С, В1, В2, В3, В5, В9.

Но так как при тепловой обработке они могут разрушаться, киноа лучше запаривать горячей водой, предварительно промыв и замочив, затем укрыть полотенцем.

Минеральный состав

Минералы, входящие в состав крупы, более биодоступны и лучше усваиваются, чем вещества, содержащиеся в синтетических добавках и препаратах. В достаточной дозе крупа содержит: железо, магний, кальций, медь, марганец и калий.

Полезные свойства крупы для организма

• Прежде всего, стоит сказать, что киноа – едва ли не самая насыщенная белком крупа, в 100 граммах белка содержится около 15 граммов, а в некоторых сортах этот показатель возрастает. Поэтому продукт будет крайне полезен вегетарианцам и веганам, а также людям, придерживающихся строгой безбелковой диеты или еще по каким-то причинам не употребляющим мяса.
• Состав киноа богат витаминами, в одной порции этой крупы содержится суточная доза таких минералов, как калий, кальций, магний, медь, цинк.
• Много в этой крупе и фосфора – практически столько же, сколько и в рыбе, главном источнике этого вещества. Фосфор необходим для здоровья костной ткани и зубной эмали.
• В составе киноа также имеется достаточно лизина – аминокислоты, ответственной за хорошее состояние волос, кожи и ногтей. Лизин необходим для нормального функционирования иммунной системы, кровеносных сосудов. Также лизин участвует в синтезе мышечного белка, поэтому особенно необходим растущим детям, лицам с дефицитом массы тела и людям, пытающимся нарастить мышечную массу.
• Киноа полезна при сахарном диабете, поскольку она нормализует уровень глюкозы в крови.
• Крупа насыщена полезными жирами – токоферолом, ретинолом, а также фолиевой и пантотеновой кислотами. Все эти элементы необходимы организму. Они также благотворно сказываются на здоровье и красоте ногтей, кожи и волос, уменьшают выпадение и ломкость локонов, улучшают внешний вид.
• Киноа не содержит в составе глютена, а потому может употребляться лицами с непереносимостью этого вещества.
• В составе крупы имеется триптофан – вещество, ответственное за хорошее настроение и правильный режим сна. Таким образом, продукт нормализует работу нервной системы и оказывает хорошее воздействие на психику.
• Колоссальную пользу приносит рисовая лебеда и нашей пищеварительной системе, ведь в этом продукте в большом количестве содержится клетчатка. Нормализуется работа желудка и кишечника; организм быстрее выводит все шлаки и токсины.
• Кроме того, киноа очень питательна и способна быстро утолить голод.
• Регулярное употребление крупы нормализует гормональный фон, помогает бороться со стрессовыми состояниями, переутомлением.
• Также данная культура нормализует количество холестерина в крови.
• Киноа может быть рекомендована людям, желающим избавиться от лишних килограммов. Злак ускоряет обмен веществ и расщепление жиров в организме, кроме того, имеющиеся в составе пищевые волокна надолго заполняют желудок, насыщая и приглушая чувство голода.
• Введение продукта в рацион поможет предотвратить многие заболевания, в том числе – болезни сердечно-сосудистой системы и образование злокачественной опухоли.
• Злак разрешен для беременных женщин. Киноа благотворно влияет на плод и на здоровье будущей мамы. Однако перед употреблением продукта стоит проконсультироваться со специалистом.

Состав

Несмотря на «мелкое» свое происхождение, полезные плоды киноа считаются обладателями богатого химического состава, среди которого наблюдаются:

• вода (до 14 г);
• зольные элементы;
• практически полностью усваиваемые белковые фракции (из-за этого критерия киноа получило и название «материнское молочко»);
• углеводы;
• не очень большое количество жиров;
• клетчатка (не перевариваемые пищевые волокна);
• ретинол (то есть витамин А и бета-каротин);
• витамины из группы В (тиамин, рибофлавин, пантотеновая и фолиевая кислота, ниацин, пиридоксин, холин);
• аскорбиновая кислота;
• токоферолы (витамины Е);
• сапонины (через продукты благоприятно воздействуют на поджелудочную железу);
• 18 аминокислот, среди которых имеются все незаменимые, а также лизин, помогающий лучшему усвоению кальция;
• аминокислота триптофан (она способствует выработке гормона радости – серотонина);
• кислота фитиновая;
• минеральные вещества, представленные кальцием, калием, фосфором, натрием, медью, цинком, марганцем, магнием, железом и селеном.

Киноа калорийность имеет: на 100 продукта не более 368 килокалорий. Соотношение же белков, жиров и углеводов имеет вид 15/14/62%.

Как выбрать и хранить киноа

Существует более 120 различных видов киноа, но только 3 из них выращиваются и продаются. Они различаются в основном по цвету, т.к. питательная ценность злаков схожа. Повара обычно выбирают разновидность в зависимости от внешнего вида.

• Белый сорт. Является наиболее распространенным, имеет бледно-бежевый цвет. Он менее хрустящий, чем красный, быстрее варится, из-за чего чаще всего используется в питании.
• Красный сорт. Содержит немного меньше белка, чем белый вид, но характеризуется большим содержанием клетчатки, обеспечивая максимальную пользу для кишечника.
• Черный сорт. Сохраняет черный цвет даже после приготовления. По сравнению с белым видом имеет более сладкий и мягкий вкус. Он не так часто встречается на полках магазинов, как белый и красный вид, но имеет аналогичные преимущества для здоровья человека.

Важно! Красный и черный сорта имеют слегка жесткую текстуру, поэтому более подходят для салатов и ​​холодных гарниров.

Храните зерно в закрытой посуде или мешке в сухом, прохладном месте. При правильном хранении срок годности составляет до 2-х лет.

Приготовленный злак можно хранить 6-7 дней в холодильнике или 10-12 месяцев в морозильной камере. В обоих случаях он сохраняет свой вкус, текстуру и пищевую ценность.